facebook instagram pinterest

Problemy z zasypianiem? 7 sposobów na walkę z bezsennością

Problemy z zasypianiem? 7 sposobów na walkę z bezsennością

Trudności z zasypianiem dotykają coraz większej liczby osób, według  badań OBOP, problem dotyczy już co drugiego Polaka. Jest to kwestia, której w żadnym razie nie powinno się bagatelizować, bo sen jest niesłychanie istotny dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Sen to nie tylko zwykły odpoczynek, jak niektórzy mogą uważać. Gdy śpimy, w ciele zachodzą kompleksowe procesy regeneracyjne, odnowa komórkowa, wydzielają się odpowiednie hormony, buduje się odporność, utrwala się wiedza, i wiele wiele innych. Jakość i ilość snu wpływają na ogólnie pojęty stan psychiczno-fizyczny ciała.

 

Jeśli problemy z zasypianiem dotyczą też Ciebie, nie wpadaj jednak w panikę, bo jest wiele sposobów, które mogą poprawić jakość Twojego snu i pozwolić Ci szybciej i łatwiej zasnąć. Zanim więc zdecydujesz się sięgnąć po tabletki nasenne, spróbuj tych sprawdzonych, naturalnych metod:

 

Włącz suplementację magnezem + B6

Magnez jest niesłychanie ważnym pierwiastkiem, który bierze udział w niemal wszystkich procesach zachodzącym w organizmie. Ma działanie m.in. relaksujące,  reguluje pracę neuroprzekaźników oraz melatoniny, „hormonu snu”. Sam tylko brak magnezu może powodować problemy ze snem. Niestety w dzisiejszych czasach większość z nas ma niedobory magnezu i musi ten pierwiastek suplementować, gdyż ciężko dostarczyć wystarczającą ilość tego pierwiastka nawet ze zdrowej, zbilansowanej diety. Przy zakupie magnezu warto wybrać jego dobrze wchłanialną formę, np. cytrynian magnezu, a szerokim łukiem omijać bardzo słabo przyswajalny tlenek magnezu. Jeśli nie wiesz, który produkt wybrać, po prostu poproś w aptece magnez w formie cytrynianu magnezu z wit B6.

 

Wyłącz niebieskie światło min. godzinę przed snem.

Światło jest silnym czynnikiem regulujący cykl dobowy. Niebieskie światło emitowane przed ekany telefonu, laptopa i TV hamuje wydzielanie melatoniny (hormonu snu) powodując problemy z zasypianiem. Również mocne, białe oświetlenie daje podobny, pobudzający efekt. Idealnym rozwiązaniem byłoby odstawić niebieskie światła na 3 godziny przed pójściem spać. Jeśli jednak nie jest to możliwe, możesz skorzystać z aplikacji, która, wraz z zachodem słońca, automatycznie przygasza ekran i zmienia niebieskie światło na czerwone (np. twilight czy f.lux). Twoim celem powinna być jednak minimum godzina bez laptopa i telefonu. Dodatkowo, wieczorem nie korzystaj z wspomnianego mocnego, białego oświetlenia, wybierz mniej intensywne żarówki z żółtym, ciepłym światłem.

 

Zrelaksuj ciało i umysł.

Mocno łączy się z poprzednim punktem o tym, żeby w ostatniej godzinie dnia odłożyć urządzenia elektroniczne i spróbować się wyciszyć, uspokoić. Właśnie tę ostatnią godzinę przed pójściem spać poświęć na wyciszenie organizmu, zarówno od strony mentalnej jak i fizycznej. Może to być książka, relaksująca kąpiel, medytacja, czy nawet przygotowanie rzeczy do pracy (uprasowanie koszuli, przygotowanie lunchu). Ważne, aby nie były to czynności wymagające intensywnego wysiłku fizycznego czy umysłowego.

 

Ruszaj się w ciągu dnia.

Wiem, że większość z nas ma standardową ośmiogodzinną pracę biurową, po której nie zostaje zbyt dużo czasu na ruch czy ćwiczenia. Ale siedzenie cały dzień w pracy a później cały wieczór na kanapie w domu to zabójstwo dla ciała, które jest stworzone do ruchu, szczególnie na świeżym powietrzu. Jest wiele badań wskazujących ścisły związek pomiędzy aktywnością fizyczną a jakością snu. Zadbaj więc o trochę ruchu po pracy, wystarczy wyjście na spacer, lub po prostu powrót z pracy na pieszo czy rowerem, aby ciało poczuło różnicę. Przewietrzony i “rozruszany” organizm za dnia to lepiej wypoczywający organizm w nocy.

 

Zadbaj o komfortowe warunki w sypialni.

Hałas z ulicy, niezaciemnione okna, niewygodne łóżko czy nieprzewietrzony pokój – to wszystko może sprawić, że ciężko będzie Ci zasnąć, albo że będziesz budzić się wnocy. Nawet jeśli wydaje Ci się, że pewne rzeczy Ci nie przeszkadzają, Twój umysł odbiera wszystkie sygnały z zewnątrz i nie może się stuporocentowo zrelaksować. Zadbaj o komfort w miejscu, w którym śpisz, przewietrz dobrze sypialnię, zasłoń okna i wyłącz wszystkie źródła światła. Zadbaj o wygodny, nie za miękki materac i zawsze świeżą pościel. To wszystko pomoże Ci lepiej spać.

 

Wieczorem odstaw używki.

Mimo że zapalenie papierosa czy wypicie lampki wina mogą wydawać się dla niektórych czymś relaksującym, tak naprawdę mogą w dużym stopniu przyczyniać się do problemów ze snem. Alkohol zaburza produkcję melatoniny,  nasila objawy bezdechu sennego i chrapania, a nikotyna jest stymulantem. Jeśli więc miewasz problemy z zasypianiem, spróbuj zrezygnować z wieczornych używek a ostatnią kawę wypijać przed 16stą.

 

 

Sięgnij po relaksujące zioła.

Do powyższych działań możesz dołączyć również zaparzenie wieczorem relaksujących ziołowych herbatek takich jak melisa, lawenda, rumianek czy liście konopi (nie mylić z marihuaną 😉 herbatka konopna jest jak najbardziej legalna, bardzo zdrowa, ma działanie uspokajające i relaksujące, znajdziesz ją w sklepach ze zdrową żywnością; sama używam i polecam). Najlepiej wypić sobie taką herbatkę godzinę przed planowanym pójściem spać, żeby zdążyła zadziałać, ale również abyśmy zdążyli jeszcze opróżnić po niech pęcherz 😉

 

 

Wcielenie w życie powyższych wskazówek powinno znacznie poprawić jakość Twojego snu i pozwolić szybciej Ci zasnąć. Jeśli jednak problem nie zniknie ani nie zmniejszy się, być może trzeba będzie udać się do lekarza i zrobić badania – oprócz podstawowych takich jak morfologia krwi i mocz, warto zbadać tarczycę i pasożyty, gdyż choroby tarczycy i obecność pasożytów często rzutują na problemy ze snem. Dodatkowo zadbaj o to, aby w Twojej diecie znalazło się dużo warzyw, szczególnie surowych u kiszonych, oraz pij dużo wody, aby nawodnić i odżywić organizm, który lepiej wtedy funkcjonuje, zarówno w dzień jak i w nocy.

 

A Ty, masz swoje niezawodne sposoby na dobre sen? Jeśli tak, koniecznie się z nimi podziel 🙂

 

Źródła:
Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem, https://books.google.pl/books?hl=pl&lr=&id=3bVTAgAAQBAJ&oi=fnd&pg=PT39&dq=lack+of+sleep+and+health+problems&ots=juo-pgl-Jr&sig=QdQs_VrWTZfKY4CFGr_uWh71c4E&redir_esc=y#v=onepage&q=lack%20of%20sleep%20and%20health%20problems&f=false
Leczenie dobrą dietą, Katarzyna Lewko, wyd. SBM Renata Gmitrzak, 2016.
https://www.ajwendieta.pl/blog/dieta/spisz-niz-7-godzin-grozi-ci-otylosc-depresja
https://paleosmak.pl/zdrowy-sen/
http://zwierciadlo.pl/zdrowie/dlaczego-zdrowy-sen-jest-taki-wazny
https://www.sposobnawszystko.pl/15-sposobow-na-problemy-z-zasypianiem
http://blog.fitmed.net.pl/magnez-pomaga-walce-bezsennoscia
https://psychiatria.mp.pl/bezsennosc/69683,higiena-snu-jak-zadbac-o-zdrowy-sen
https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better#section8

 

(Visited 69 times, 1 visits today)


Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *