facebook instagram pinterest

12 kroków do lepszego zdrowia, czyli jak zdrowiej żyć i przestać tyć

12 kroków do lepszego zdrowia, czyli jak zdrowiej żyć i przestać tyć

Ten wpis chciałabym zadedykować przede wszystkim osobom, które chciałyby wprowadzić do swojego życia zdrowsze nawyki, schudnąć, poprawić swój wygląd samopoczucie, ale nie do końca wiedzą jak po prostu zacząć, jak ten ogrom informacji wprowadzić w życie, albo próbowały już męczących diet cud, liczenia kalorii, ograniczania tłuszczów czy innych sztucznych wymysłów.

Takie rozwiązania nigdy nie skutkują na dłuższą metę, bo natura nie zaprogramowała nas do liczenia kalorii ani ograniczania tłuszczów. Zaprogramowała nas natomiast do spożywania naturalnej żywności, kierowania się uczuciem głodu i byciem w ruchu. 

Dlatego moje wskazówki są proste, chociaż może na początku dla niektórych mogą wydawać się trudne do wykonania. Dlatego też polecam, żeby zmiany wprowadzać stopniowo i w swoim własnym tempie. Częstym błędem początkujących jest chęć zmiany wszystkiego na raz, co może skutkować szybkim zniechęceniem się i powrotem do starych, złych nawyków. Jest to oczywiście moja osobista obserwacja, i na pewno są osoby, które z dnia na dzień zmienią swoje przyzwyczajenia o 180 stopni i przy nich zostaną (chylę czoła!). Dopasujcie więc poniższe punkty do siebie, to od Was zależy ile z nich i w jakim tempie wprowadzicie do swojej codzienności. Także z jednej strony cierpliwie i na spokojnie, ale i stanowczo, bez użalania się nad sobą.

12 kroków do lepszego zdrowia by Primal Health

1. Nie jedz non stop

Zmorą dzisiejszych czasów jest nadmiar i wszędobylskość jedzenia. W historii człowieka żywność nigdy nie była tak łatwo dostępna i stosunkowo tania. Jemy więc nie tylko śniadanie, obiad i kolację, ale drugie, trzecie śniadania, podwieczorki, ciągłe przekąski, soki, słodkie napoje, słodzona herbata, kawa z mlekiem…  I wychodzi nam z tego nawet 10 posiłków dziennie (wszystko co spożywamy, poza wodą, jest posiłkiem). Jedząc cały czas nie dajemy spokoju naszemu układowi trawiennemu, zapewniamy sobie ciągłe skoki insuliny, tyjemy. Jesteśmy zaprogramowani tak,aby kierować się uczuciem głodu i sytości. Zjedz więc zdrowy, sycący posiłek, nie zapominając o tłuszczu, który syci na długo (np. omlet z masłem i z warzywami), przestań podjadać (tak, nawet te “zdrowe orzeszki”) a kolejny posiłek zjedz, kiedy rzeczywiście poczujesz głód.

2. Nie bój się tłuszczu.

Tłuszczofobia zaczęła się w latach pięćdziesiątych od błędnych badań i mimo że już dawno obalono mit o szkodliwości tłuszczu, większość z nas wciąż uważa tłuszcz, szczególnie zwierzęcy, za zło wcielone. Kwasy tłuszczowe nie podnoszą poziomu insuliny we krwi, która jest odpowiedzialna za odkładanie się tkanki tłuszczowej. Tłuszcz jest niesłychanie istotny dla funkcjonowania wszystkich naszych organów, w tym mózgu, dodatkowo stabilizuje gospodarkę hormonalną, zwiększa uczucie sytości, przez co pozwala łatwiej schudnąć (sic!), ułatwia przyswajanie witamin A, D, E, K. Oczywiście nie wszystkie tłuszcze są dobre i do wszystkiego się nadają. Najbardziej cenne to oliwa, awokado, olej kokosowy, tłuszcze zwierząt z naturalnego chowu (w tym masło); zimnotłoczony olej z lnu, z wiesiołka, z ogórecznika, czarnuszki i in. (tylko na zimno – przechowujemy w lodówce), starajmy się wybierać szczególnie te ze sprawdzonych lub ekologicznych źródeł. Unikajmy za to olejów roślinnych rafinowanych takich jak słonecznikowy, rzepakowy, sojowy, ryżowy, z pestek, które w procesie rafinacji utleniają się, czyli stają się dla nas szkodliwe, a dodatkowo zawierają nadmiar prozapalnych kwasów omega-6.

3. Nie przesadzaj z węglowodanami

Przede wszystkim jeśli chcesz schudnąć. Niestety w diecie przeciętnego Kowalskiego dominują węglowodany i znajdują się w praktycznie każdym posiłku (owsianka, kanapki, drożdżówka, pierogi, makaron, słodzona herbata czy kawa,..). W dużym uproszczeniu działa to tak, że spożywając węglowodany, trzustka wydziela insulinę, która odkłada nadmiar cukru w postaci tkanki tłuszczowej. Widzimy więc, że nie jest to kwestia kalorii, tylko jakie pokarmy spożywamy i jak wpływają na nasz organizm i hormony. Nie chcę również siać węglowodanowej fobii, wybierajmy po prostu te dobrej jakości (bulwy, warzywa korzeniowe, dobre kasze bezglutenowe, ryż, owoce) i nie róbmy z nich podstawy każdego naszego posiłku. Dobre węglowodany mogą być nam bardziej potrzebne przy większej aktywności fizycznej.

4. Zrezygnuj ze słodyczy i żywności typu fastfood

Jeśli chodzi o słodycze, przede wszystkim tych sklepowych: batonów, ciastek, wafelków, cukierków… Chyba każdy wie, że przemysłowe słodycze tuczą, są niezdrowe i mają dużo cukru, ale słodycze to nie tylko cukier, to mieszanka praktycznie samych szkodliwych składników: syropu glukozowo-fruktozowego, pszenicy, utwardzanych tłuszczy, soli, wzmacniaczy smaków. Fastfoody niestety zawierają podobnie wybuchową mieszankę. Nie oznacza to, że mamy na zawsze zrezygnować ze słodkiego smaku, można samemu upiec zdrowe ciastka i inne pyszności np. na mące kokosowej, czy po prostu sięgać po owoce. A zamiast frytek “z maka” możemy upiec swoje pyszne frytki z ziemniaków, batatów czy innych warzyw.

5. Zamień pszenicę

O szkodliwości cukru mówi się już dużo od wielu lat, ale wciąż wielu z nas nie że równie szkodliwa jest konsumpcja pszenicy. Obecna od niedawna (od ok. lat 50-60tych), wysoce zmodifikowana pszenica karłowata zawiera bardzo dużo szkodliwego glutenu, podnosi poziom cukru we krwi szybciej niż biały cukier i tuczy, negatywnie wpływa na jelita i odporność, łatwo uzależnia (działa jak narkotyk)… Można by wymieniać tu dużo więcej, ale proponuję Wam po prostu odstawić pszenicę (tak, również tak bardzo promowane “pełne ziarno”) i przekonać się samemu jak poprawi się Wasz wygląd i samopoczucie a waga spadnie. Zamiast porannego chleba możesz wybrać puszysty omlet, a makaron możesz zrobić np. z cukinii, ew. zastąpić go kaszą czy pieczonymi batatami. Zachęcam również do wypieku prostego chleba z gryki. Jeśli zależy Ci na tradycyjnym pieczywie, wybierz żytnie 100% na zakwasie.

6. Wyrzuć mleko, ogranicz nabiał

Coraz więcej mówi się o tym jak tak naprawdę mleko jest niezdrowe i nienaturalne dla człowieka; bardzo szkodliwe jest szczególnie mleko sklepowe, wysoce przetworzone, które z pierwotnym mlekiem ma już niewiele wspólnego. Zawiera alergizującą kazeinę oraz niestrawną dla większości z nas laktozę. Spożywanie mleka może przyczyniać się do tycia, trądziku, wysypek bólów stawów, kataru, kaszlu, częstych infekcji, upławów, problemów trawiennych i wielu innych dolegliwości. Jeśli ciężko byłoby Ci zrezygnować z nabiału wybieraj ten pełnotłusty, jak długodojrzewające sery (w wersji idealnej szukamy nabiału z surowego mleka), a najlepiej kozi lub owczy. Bardzo wartościową częścią nabiału jest masło, czyli tłuszcz mleczny, najlepiej wiejski lub eko. Nabiał można częściowo zastąpić bardzo wartościowym mlekiem kokosowym.

7. Jedz dużo warzyw

Jedz różnorodne warzywa, odkryj nowe smaki i połączenia, wybór jest ogromny. Warzywa to podstawa, to witaminy, minerały, antyoksydanty, błonnik, warzywa to zdrowie. Możesz je jeśc gotowane, pieczone, duszone, ale najczęściej wybieraj w wersji surowej lub kiszonej – takie będą mieć najwięcej składników odżywczych. Nie oszukuj się jednak, że kawałek pomidora na kanapce to już porcja warzyw, zapełnij nimi większą część talerza, kieruj się również swoimi upodobaniami. Jeśli nienawidzisz kalafiora, nie zmuszaj się do jedzenia go tylko dlatego, że jest zdrowy. Spróbuj również zupełnie nowych warzyw, pobaw się przyprawami, poeksperymentuj w kuchni.

8. Pij dużo wody, a zrezygnuj z napojów i soków

Nawet jeśli wydaje Ci się, że pijesz dużo wody, zrób test i policz dokładnie ile szklanek dziennie wypijasz (szklanka to zazwyczaj 200 ml). Minimum to 1,5 – 2 litry, ale im więcej ważysz i im bardziej jesteś aktywny,  tym bardziej powinieneś uzupełniać płyny. Dodatkowo odwodniają nas słodycze, słodkie napoje, przetworzona żywność, kawa, herbata. Zrezygnujemy z soków i napojów, bo albo zawierają dużo cukru albo bardzo szkodliwe substancje słodzące, np. w napojach typu zero kalorii. A dlaczego sokom owocowym mówię nie? Bo jeśli nie jesteś w stanie zjeść na raz kilograma jabłek, to nie pij tego kilograma w szklance soku, po prostu sięgnij po całe jabłko (razem z pestkami, mają cenna wit. B17).

9. Gotuj jak najwięcej sam

Przygotowanie samodzielnie posiłku jest tańsze, zdrowsze i bezpieczniejsze. Jeśli uważasz, że nie umiesz gotować, wybieraj proste połączenia, np. mięso z sałatką, warzywa z kaszą gryczaną. W każdym posiłku powinien znaleźć się dobry tłuszcz. Najbardziej polecana przeze mnie baza produktów to “rozszerzone paleo” czyli: warzywa, mięso i podroby, jaja, dobre tłuszcze (wymienione wyżej), owoce, orzechy, kokos, nasiona, kiełki, grzyby, miód  plus jakościowe kasze bezglutenowe (gryka, komosa, amarantus, sorgo, proso), ryż, kozi/owczy pełnotłusty nabiał . Produkty odzwierzęce powinny być z możliwie jak najlepszego źródła). Oczywiście uwzgledniamy osobiste upodobania, samopoczucie po konkretnych produktach czy nietolerancje pokarmowe. Należy pamiętać, że w wielu jednostkach chorobowych (np. choroby autoimmunizacyjne) dieta powinna być indywidualnie dopasowana przez dobrego dietetyka klinicznego.

10. Czytaj etykiety i wybieraj mało przetworzone produkty

Zasada jest prosta, jeśli masz problem z odczytaniem etykiety, bo w składzie ma dziwne nazwy i dziesięć różnych “E”, nie będzie to produkt dla Ciebie dobry. Nawet przyprawy czy mleko kokosowe mogą mieć zaskakująco dużo dodatków (dla porównania: mleko kokosowe powinno mieć w swoim składzie tylko wodę i kokos, a widziałam już skład obejmujący olej słonecznikowy, gumę guar, cukier trzcinowy i inne niepotrzebne dodatki). Niektóre produkty bezglutenowe również potrafią mieć długi i nieciekawy skład. Sprawdźmy zatem co kupujemy w sklepie, zanim włożymy dany produkt do koszyka. 

11. Wysypiaj się i znajdź czas na odpoczynek

Dobry i odpowiednio długi sen jest tak samo ważny dla naszego samopoczucia, zdrowia i wyglądu jak dieta i aktywność fizyczna. Staraj się nie chodzić spać zbyt późno, aby jak najbardziej korzystać z dziennego światła. Aby nie mieć problemów w zasypianiem warto na 2 godziny przed pójściem spać odstawić laptop, telewizję, komórkę (emitują niebieskie światło, które oszukuje organizm, że jest wciąż dzień), nie jeść ciężkostrawnej kolacji oraz jak najwięcej korzystać z dziennego, naturalnego światła. Spróbuj wypoczywać jak najwięcej nie używając żadnego monitora, aby dać odpocząć również oczom (wieczornym pracusiom polecam zainstalować przynajmniej specjalną aplikację, która wieczorem przygasza ekran czerwonym światłem). Po więcej porad dla lepszego snu zapraszam TUTAJ.

12. Ruszaj się

Wiem, że ten punkt jest co najmniej oczywisty, ale czy dobrze go rozumiemy? Nie musimy trenować codziennie na siłowni po kilka godzin, żeby mieć ładną sylwetkę. Jeśli lubisz siłownię to super, ale jeśli na co dzień w ogóle się nie ruszasz, zacznij powoli, np. od spacerów, marszów, omiń windę i wejdź po schodach. Niech codzienny ruch, szczególnie na świeżym powietrzu stanie się Twoim nawykiem. Jeśli uważasz, że aktywność fizyczna jest nudna i męcząca, spróbuj poszukać interesujących Cię zajęć, a wybór jest ogromny: rower, rolki, taniec, wspinaczka, fitness, joga, pilates.. Za każdy dodatkowy ruch Twoje ciało Ci podziękuje lepszym samopoczuciem i wyglądem. Same systematyczne spacery na świeżym powietrzu są będą już znaczącą zmianą.

PAMIĘTAJ!

Nie koncentruj się tylko na wadze. Jest to niesłychanie ważny punkt, bo chcąc zmienić coś w swoim stylu życia musimy popatrzyć na to z szerszej perspektywy. Jeśli chcesz schudnąć tylko dlatego, żeby wyglądać dobrze w bikini, łatwiej będzie Ci wrócić do starych przyzwyczajeń. Pomyśl, że wprowadzenie lepszych nawyków może przynieść Ci nie tylko utrwatę wagi ale lepsze samopoczucie, poprawę humoru, więcej energii, lepsze trawienie, poprawę wyglądu skóry, oraz wiele innych korzyści. Dodatkowo, nie skupiaj się na tym czego nie wolno Ci jeść, zamiast tego ciesz się nowymi smakami. Nie zraź się ewentualnymi porażkami, a raczej koncentruj się, co udało Ci się osiągnąć. Nie myśl, że będziesz musiał dużo ćwiczyć, zamiast tego poszukaj zajęć, które mogą Cię zainteresować. Podejdź do zmian z otwartym umysłem, spokojem i optymizmem.

Powodzenia!

 

Masz pytania, wątpliwości? Skontaktuj się ze mną lub zostaw komentarz.


 

(Visited 116 times, 1 visits today)


Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *